A la hora de organizar el menú semanal, no existe un número recomendado de comidas diarias, depende de la edad de la persona, si es activa físicamente, del trabajo que realice,….

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Nuestra referencia en el momento de organizar las comidas, será el “plato saludable”. Por otro lado, existen una serie de recomendaciones de consumo de alimentos diarias y semanales, que deberemos tener en cuenta.

Las proporciones del plato son 50% verduras y frutas – 25% proteínas – 25% hidratos de carbono, por lo que la base principal de nuestras comidas serán las frutas y verduras. La ración de proteínas también resulta importante, por lo que, aunque aumentemos el número de raciones de frutas y/o verduras, mantendremos una ración de proteínas. De desplazar una ración, será la de carbohidratos, y dependerá de la actividad física que realicemos (si vamos al gimnasio, al monte, bicicleta, …)

Para establecer un menú, una forma sencilla de planificar la semana, sería el pensar los “grupos de alimentos” a lo largo de la semana:

  1. Empezar con los alimentos proteicos (no todos de origen animal)
  2. Continuar con las frutas y verduras
  3. Y finalizar con los cereales integrales y tubérculos (en función de las necesidades de cada uno)

Por ejemplo:

Una vez tenemos la base de los grupo, se pueden establecer platos tipo (tortilla de calabacín, ensalada de tomate y fresas, espinacas con garbanzos, pescado azul al horno, lentejas con calabaza, pescado en salsa verde, verduras a la plancha,….). Así se crean rutinas para los días de la semana.

Desayuno, meriendas y tentempiés

No es obligatorio hacerlas, pero si se hacen lo más recomendable es que sean saciantes. Hay que recordar que masticar significa saciar, por lo que cuanto menos procesado esté el alimento, más saciante será.

Si se realiza alguna de estas comidas, es recomendable que incluyan fibra, proteína y grasa (saludable).

Alimentos de consumo ocasional

Se pueden establecer límites (u objetivos) semanales de los alimentos “no saludables”  que deben consumirse ocasionalmente o cuanto menos mejor (embutidos, bollería, snacks,…). Esto ayudará a mejorar nuestros hábitos alimenticios.

Con el alcohol puede hacerse lo mismo, se pueden establecer límites semanales.

Para empezar a planificar tu menú, puedes descargarte el “planificador semanal”