Ultraprocesados y alimentos mínimamente procesados: ¿Qué diferencias hay entre ellos?

¿Por qué hablamos tanto de ultraprocesados últimamente?

En la última década, se estima que el consumo de alimentos ultraprocesados ha llegado a triplicarse y algunos estudios han vinculado una ingesta elevada de estos productos con un mayor riesgo de obesidad, enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2.

Lo primero que hay que saber es que el consumo de ultraprocesados no conlleva un riesgo directo de padecer este tipo de enfermedades. No todos son iguales y existen varias categorías de “procesado” que deberíamos distinguir. Desgraciadamente, NO existe una definición legal del “alimento ultraprocesado”. No obstante, hay una clasificación orientativa llamada NOVA que divide los alimentos en 4 categorías de alimentos basada en la naturaleza, el alcance y el propósito del procesado del alimento:  Grupo 1, alimentos sin procesar o mínimamente procesados, Grupo 2, ingredientes culinarios procesados, Grupo 3, alimentos procesados , Grupo 4, alimentos ultraprocesados.

¿Qué son los alimentos mínimamente procesados?

Los alimentos mínimamente procesados son aquellos que han sufrido transformaciones simples para conservarse mejor o facilitar su consumo y sin alterar su perfil nutricional original. Por ejemplo:

• Frutas y verduras lavadas, cortadas o congeladas
• Leche pasteurizada
• Arroz, pasta, frutos secos naturales
• Yogur natural sin azúcar añadido
• Pan artesanal con harina, agua, sal y levadura (sólo)

Estos alimentos han podido sufrir un lavado, una congelación, secado, pasteurización, fermentación tradicional, envasado en atmósfera protectora (ensaladas listas para consumir),…

¿Qué son los ingredientes culinarios procesados?

Los ingredientes culinarios procesados a los que se refiere la categoría NOVA son productos alimentarios extraídos y purificados industrialmente a partir de alimentos, como el aceite (extraído de la aceituna), u obtenidos de manera natural, como la sal. Pueden llevar aditivos que ayuden a la estabilidad del ingrediente culinario procesado.

¿Cuáles son los alimentos procesados?

Incorporan al alimento original otras sustancias, como aceite/grasas, azúcar o sal para mejorar la estabilidad y el sabor/textura del producto. Con todo, este proceso aún permite identificar una parte o la totalidad del alimento principal no procesado (Ej: Pan de panadería, queso, conservas,…).

 ¿Cuáles son los alimentos ultraprocesados?

Los ultraprocesados suelen estar formulados industrialmente para ser muy sabrosos, baratos, duraderos y listos para consumir. Para darles estas características se añaden más sal y azúcares (aumenta su palatabilidad), conservantes (para aumentar su vida útil), estabilizantes (mantienen su uniformidad y textura). Mira si llevan ingredientes que no encontraríamos en nuestras cocinas, como concentrados de proteína, grasas modificadas, potenciadores del sabor, edulcorantes o espesantes, suele ser indicador de que nos encontramos frente a un ultraprocesado.

Si quieres identificarlos mira si llevan lo siguiente:

• Largos listados de ingredientes (Ej: caseína, lactosa, almidones modificados, grasas hidrogenadas, proteínas hidrolizadas, maltodextrinas o azúcar invertido, etc,..)
• Presencia de más de un aditivo, utilizados para mejorar la apariencia o el sabor del producto final (saborizantes, potenciadores del sabor, colorantes, emulsionantes, edulcorantes, espesantes, antiespumantes, etc.)
• Uso de harinas refinadas, jarabes y grasas de baja calidad (aceites vegetales de coco y palma)
• Texturas y sabores no habituales que parecen diseñados industrialmente

Por ejemplo:

Normalmente son ricos en grasas, sal y azúcar, además de tener poca fibra dietética, proteínas, micronutrientes y compuestos bioactivos, por lo que tienen un perfil nutricional pobre o muy pobre (no aportan beneficios, salvo gran cantidad de calorías).

La clasificación NOVA no es una clasificación sobre lo saludable que es un alimento, es una clasificación del procesado que ha llevado a la elaboración del alimento, aunque es cierto que, normalmente, cuanto más procesado menos calidad del alimento (sobre todo nutricional)

 ¿Por qué preocupan los ultraprocesados? (evidencia científica)

El consumo puntual de estos productos NO CONLLEVA RIESGO para nuestra salud

… pero es bien cierto que estudios más recientes sugieren que una dieta con alto consumo de estos productos en un periodo prolongado puede llevar a:

• Mayor riesgo de obesidad
• Alteración de señales de saciedad (cada vez necesitamos más comida para sentirnos saciados o saciadas)
• Alteraciones en la microbiota intestinal
• Más riesgo enfermedades metabólicas, como la diabetes tipo II
• Aumento de enfermedades cardiovasculares

La combinación de azúcares, sal, grasas y baja calidad nutricional favorece comer de más y desplaza a otros alimentos que son más beneficiosos.

Cómo reconocerlos: señales claras

Si un producto tiene varios de estos elementos, probablemente es ultraprocesado:

• Lista de ingredientes de más de 5
• Contiene jarabes, grasas vegetales refinadas, almidones modificados, concentrados de proteína
• Contiene edulcorantes: sucralosa, acesulfame-K, aspartamo
• Colorantes, saborizantes, espesantes (E-415, E-412, E-330…)

Si en tu casa no dispones de los ingredientes que aparecen en el etiquetado, probablemente es ultraprocesado

Cómo puedo reducir el consumo de ultraprocesados sin complicarte la vida

1. Compra alimentos, no productos alimenticios.
2. Ten siempre alimentos comodín: legumbres cocidas, huevos, verduras congeladas. Son alimentos mínimamente procesados y aportan gran facilidad de preparado y ahorro de tiempo. Aquí tienes más información sobre un fondo de armario saludable Recomendaciones de DESPENSA SALUDABLE
3. Prepara tandasde comida base (arroz integral, sofrito, pollo cocido, salsas para acompañar -currys-): Batch Cooking
4. Sustituye snacks por alimentos saciantes naturales (frutos secos y mejor si es fruta fresca,..).
5. Lee la lista de ingredientes y la tabla nutricional, solo te llevará unos segundos. Aquí tienes varios consejos para elegir con criterio.
6. Invierte más tiempo cocinando: Una vez que aprendes cuatro cosas básicas en la cocina, cocinar se convierte en una terapia para el stress del día a día. También es un buen ejemplo para tus hijos e hijas, para que el día de mañana puedan tener ciertas nociones en la cocina. Tu salud se verá beneficiada desde el primer día.

Entonces… ¿Hay espacio para los ultraprocesados en una dieta equilibrada?

Sí, no necesitas prohibirlos completamente. Pero que no vayan a desbancar a otros alimentos en nuestra dieta.

Si los consumes semanalmente y ves que toman demasiado peso en tu dieta, plantéate buscar alternativas. Aquí tienes unos pequeños consejos.

Conclusión: comer mejor no es comer perfecto

Entender la diferencia entre alimentos mínimamente procesados y ultraprocesados te permitirá decidir con criterio.

No se trata de volver a cocinar todo desde cero ni de vivir leyendo etiquetas. Se trata de elegir mejor la mayor parte del tiempo, con opciones realistas y accesibles. Date una vuelta por el mercado local de tu pueblo o ciudad.