A menudo nos hacemos esta pregunta a la hora de seleccionar el aceite que vamos a usar para cocinar o preparar los alimentos.

Cada vez hay una mayor variedad de aceites comestibles y, según su uso final, hay algunos más adecuados que otros. La elección dependerá principalmente de sus propiedades, tanto funcionales como organolépticas y de sus efectos sobre la salud.

¿Qué son los aceites?

Cuando hablamos de aceites utilizados en la cocina nos referimos en la mayoría de los casos a los aceites de origen vegetal, ya que también existen aceites de origen animal como la mantequilla y la manteca de cerdo.

Los aceites vegetales se obtienen de semillas, legumbres, frutos secos y algunas frutas.

Composición

Los aceites son grasas líquidas a temperatura ambiente y, como todas las grasas, están compuestas por ácidos grasos y glicerol (triglicéridos).

En su mayoría, los ácidos grasos de los aceites vegetales son insaturados (AGI), que pueden ser de dos tipos: monoinsaturados (AGM) y poliinsaturados (AGP). Aunque también hay algunos aceites vegetales como el de coco o el de palma que son relativamente ricos en ácidos grasos saturados (AGS).

En el caso de las grasas animales, predominan los ácidos grasos saturados, que son más sólidos a temperatura ambiente.

Propiedades de los ácidos grasos saturados e insaturados

  • Ácidos grasos insaturados: son los más beneficiosos para el cuerpo humano, ya que tomados en lugar de los saturados, ayudan a bajar el colesterol “malo” en sangre. Pueden ser de dos tipos:
    • Monoinsaturados: presentes en el aceite de oliva (ácido oléico) y el aceite de frutos secos como pistachos, almendras y avellanas.
    • Poliinsaturados: a este grupo pertenecen los ácidos grasos omega-3 y omega-6. Se encuentran en el pescado, el azafrán o el girasol.
  • Ácidos grasos saturados: se considera que aumentan los niveles plasmáticos de colesterol asociado a las lipoproteínas LDL (denominado popularmente como colesterol “malo”). Por ejemplo, son ácidos grasos saturados el ácido esteárico (carnes rojas, mantequilla, crema de cacao), el ácido butírico (mantequilla) y el ácido palmítico (coco, palma).
  • Ácidos grasos trans: son más perjudiciales para la salud que los ácidos grasos saturados presentes en la naturaleza ya que pueden contribuir a elevar los niveles de lipoproteínas LDL y los triglicéridos, haciendo descender los niveles de lipoproteínas HDL (colesterol “bueno”). Se encuentran en alimentos sometidos a procesos industriales como margarinas, galletas, bollería industrial

¿Qué tipos de aceites vegetales hay?

La Reglamentación Técnico Sanitaria española de aceites vegetales comestibles los agrupa en dos grandes grupos:

  1. Aceites de oliva y de orujo de aceituna.
  2. Aceites de semillas de oleaginosas.

Aceites de oliva

Son los procedentes únicamente de los frutas del olivo Olea europea L.:

  • Aceite de oliva virgen: es el obtenido del fruto del olivo únicamente por procedimientos mecánicos o por otros medios físicos que no produzcan la alteración del aceite y que no hayan tenido más tratamiento que el lavado, la decantación, la centrifugación y el filtrado. Tienen una acidez mínima a partir de 0,8% y no mayor del 2%.
    • Aceite de oliva virgen extra: El proceso de obtención es el mismo que el del aceite de oliva virgen pero tienen una acidez menor o igual al 0,8%.

Uno de  los procedimientos por el que se obtienen los aceites de oliva virgen es la extracción en frío, en la que la extracción se hace a una temperatura inferior a los 25º C. Es la manera más tradicional entre todas las que existen. Esto permite conservar intactas todas las propiedades organolépticas y nutricionales del aceite, ya que, a mayor temperatura es más sencillo y rápido separar el aceite de la masa pero se corre el riesgo de alterar las propiedades del zumo o transmitir atributos negativos como pueden ser un excesivo picor o amargor.

Al aceite obtenido por extracción en frío antes se le llamada “de primera prensada”, ya que, antiguamente, después de cada cosecha, las aceitunas eran depositadas en molinos de piedra o en prensas de viga que exprimían los frutos para obtener de ellos todo su jugo. Era la primera prensada de donde se extrae el aceite de mejor calidad.

  • Aceite de oliva refinado: el obtenido del aceite de oliva virgen mediante técnicas de refinado que no provoquen modificaciones de la estructura inicial del aceite.
    • El aceite de oliva que tiene algún defecto en su acidez (mayor del 2%), olor u otra característica, se denomina aceite lampante, no apto para consumo humano. Éste término tiene su origen en la palabra “lámpara”, ya que antes este aceite se destinaba para las lámparas de aceite. Tras un proceso de refinado se corrige la acidez y resto de características deseables para obtener un aceite refinado apto para consumo humano.
  • Aceite de oliva: constituido por una mezcla de aceite de oliva virgen y de aceite de oliva refinado. Dentro de este grupo encontramos los aceites denominados como «suave», «intenso», «afrutado», etc… 

El refinado es el tratamiento físico-químico utilizado para eliminar el mal olor, color y sabor de los aceites de oliva vírgenes que presentan acidez elevada o defectos en sus condiciones organolépticas.

Los aceites de oliva refinados no poseen los beneficios para la salud de los aceite de oliva virgen, debido a que en el proceso de refinado elimina varios compuestos saludables.

Aceites de orujo de aceituna refinado

Son los obtenidos mediante procesos de refinado a partir del orujo de aceituna (Orujo se denomina a los residuos sólidos del prensado de la aceituna) por técnicas de refinado que no provoquen modificación de su estructura inicial. Es apto para consumo humano.

Aceites de semillas oleaginosas

Son los obtenidos de las semillas oleaginosas sometidas a refinación completa. Algunos de ellos son:

  • Aceite refinado de soja: procedente de las semillas de soja (Glycine soja, SEZ, Soja Híspida, Dolichos Soja L.).
  • Aceite refinado de cacahuete: procedente de la semilla de cacahuete (Arachis hipogea L.).
  • Aceite refinado de girasol: procedente da las semillas de girasol (Helianthus annuus, L.).
  • Aceite refinado de algodón: procedente de las semillas de algodón (género Gossypium).

Usos culinarios de los aceites vegetales

En la siguiente tabla se muestran diferentes tipos de aceites y sus usos recomendados en la cocina, así como el predominio del tipo de ácidos grasos que contienen*:

AceiteÁcidos grasos predominantesCualidadesIdeal para
GirasolPoliinsaturadosClaro, sin mucho color y sabor poco intenso

Estabilidad de la temperatura variable
Aceites de todo uso. Aliños para ensaladas y para cocinar, incluidos diversos tipos de fritura (en wok, para saltear, para freír con aceite abundante). La posibilidad de reutilización depende del producto frito, el tiempo y la temperatura de fritura
Versiones de colza, girasol y cártamo con alto contenido oleico (omega-9)MonoinsaturadosAlta estabilidad térmica. Frituras variadas. Cocción a altas temperaturasReutilización (frecuente en fritura con aceite abundante)
Mayonesa y aliños para ensaladas
Aceite de oliva virgen extra / Aceite de colza virgen extraMonoinsaturadosTurbio con una tonalidad verde/ámbar, sabor característico, por lo general más caroAliños para ensaladas, saltear y rociado
Oliva VirgenMonoinsaturadosSabor característicoAliños, saltear, cocción a fuego lento
Oliva normal y ligero refinadoMonoinsaturadosClaro, sin mucho color, alta estabilidad térmicaCocción a altas temperaturas
Semillas de lino (linaza)PoliinsaturadosSensible al calorAliños para ensaladas y rociado
NuezPoliinsaturadosSabor característico, por lo general más caro. 

Las variedades refinadas son estables al calor
Aliños para ensaladas, rociado. 

En wok (variedades refinadas)
SésamoMonoinsaturados (y 40% poliinsaturados)
AvellanaMonoinsaturados
PalmaSaturadosColor rojizo, semisólido, vida útil largaFritura y horneado industriales
CocoSaturadosSemisólido, vida útil largaFritura industrial

 

Fuente: EUFIC – “Cómo elegir el aceite de cocina”.

* Estos datos pueden variar de un producto a otro. Estas recomendaciones también dependen de los hábitos alimentarios, el sabor, la disponibilidad de los diferentes aceites y los costes asociados.

Efectos beneficiosos para la salud

En la actualidad son muchos los organismos que avalan los efectos beneficios del aceite vegetal para la salud. En este sentido, la Fundación Centro de Excelencia en Investigación sobre Aceite de Oliva y Salud (CEAS) señala en su documentación los beneficios relacionados con el consumo del aceite de oliva, dentro de un patrón de Dieta Mediterránea:

  1. Menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, la obesidad, el síndrome metabólico, diabetes tipo 2 y la hipertensión.
  2. Mejora los factores de riesgo cardiovasculares, tales como el perfil de lípidos, la presión arterial, la disfunción endotelial, el estrés oxidativo y los perfiles antitrombóticos.
  3. Propiedades antioxidantes y anti-inflamatorias.
  4. Envejecimiento más saludable y el aumento de la longevidad.

Por otro lado, La Federación Española de Sociedades de Alimentación, Nutrición y Dietética (FESNAD) ha publicado recientemente su postura sobre el consumo de las grasas y aceites por parte de la población española, llegando a las siguientes conclusiones:

  1. La sustitución de ácidos grasos saturados de la dieta por ácidos grasos insaturados disminuye el colesterol total y el LDL (colesterol “malo”) y ligeramente el colesterol HDL (colesterol “bueno”).
  2. A partir de una ingesta del 2 % de la energía, las grasas se relacionan con diversos factores de riesgo cardiovascular y contribuyen a aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
  3. Se recomienda que la ingesta de ácidos grasos trans sea lo más baja posible.

Hemos de tener en cuenta que la unidad nutricional básica no son los nutrientes (ácidos grasos, vitaminas, hidratos de carbono,…), sino los alimentos que los contienen (aceites, carnes, productos lácteos, etc.). Esto es así porque, además de los ácidos grasos, los alimentos contienen multitud de otros nutrientes, capaces de variar los efectos de los ácidos grasos en nuestro organismo.

Para ampliar la información:

Las Grasas ELIKA web del Consumidor
Ocho verdades sobre las grasas – EUFIC
Legislación de los aceites vegetales comestibles – AECOSAN
Información sobre el Aceite de oliva – Página web “Esencia de olivo
Consenso sobre las grasas y aceites en la alimentación de la población española adulta; postura de la federación española de sociedades de alimentación, nutrición y dietética – FESNAD, 2015

Fecha de creación: 15-10-2015

Fecha de actualización: 02-07-2019