Cambiar tus hábitos alimentarios del NADA al TODO es muy difícil y puede resultar frustrante. Si nuestra alimentación no es lo que debería ser, deberemos cambiarla poco a poco.

Para adquirir hábitos saludables, se pueden ir dando pequeños pasos:

MÁS FRUTAS Y VERDURAS

¡Úsalas como base para tus comidas!

Las frutas y verduras contienen vitaminas, minerales y otros nutrientes que son beneficiosos para tu salud y que dan diferentes colores al alimento. Crea ensaladas con frutas y verduras con variedad de color, y añade frutos secos o semillas por encima.

Ten siempre verduras en casa. Puedes tenerlas en conserva o congeladas. Las verduras admiten cualquier método de preparación: a la plancha, cocidas, al horno, hervidas, ralladas…..

Intenta disfrutar de los productos de temporada. Es cuando más nutritivos, sabrosos y sostenibles son.

Elige ensaladas o platos de verdura también cuando estés comiendo fuera.

MÁS PESCADOS Y MARISCOS

Come pescado dos o tres veces a la semana

Hay mucha variedad en pescados y mariscos, y se pueden comer de muchas formas: al horno, a la plancha, salteados con verduras, en sopas o rebozados.

Los pescados, al igual que le resto de alimentos, no pierden sus propiedades nutritivas en la congelación. Ten siempre pescado en casa bien en tu congelador o bien en conserva, te facilitará poder consumirlo más a menudo.

Los pescados azules como la anchoa, el salmón, la sardina, el bonito o el chicharro entre otros, contienen en general más grasa que los blancos y además son ricos en grasas omega-3 que pueden reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Elige pescado de temporada. Es más sabroso y nutritivo, y más sostenible.

CAMBIA A CEREALES INTEGRALES

Cambia a variedades de cereales integrales cuando coma pasta, pan, cereales y arroz

Cambia a pan integral. Para saber si es integral mira la etiqueta o pregunta al vendedor. Para que un pan se denomine como integral, el 100% de la harina tiene que ser integral. Si solo contiene un porcentaje de dicha harina, deberá especificarse dicho porcentaje.

Un tazón de cereales integrales con fruta, frutos secos o semillas es una buena opción para comenzar el día.

Cuando comas pasta o arroz, elígelos integrales en vez de sus variedades refinadas. El comer el grano completo tiene más beneficios ya que contiene fibra, hierro, ácido fólico, antioxidantes y otras sustancias protectoras.

CAMBIA A GRASAS SALUDABLES

Nuestros cuerpos necesitan grasa, pero debemos elegir la más saludable posible. Las grasas tienen muchas calorías, así que no hay que abusar de ellas

Nuestros cuerpos necesitan grasa, pero debemos elegir la más saludable posible. Las grasas tienen muchas calorías, así que no hay que abusar de ellas.

Elige el aceite de oliva virgen (mejor si es extra) como tu opción para aliñar ensaladas o freír alimentos, muy beneficioso por sus ácidos grasos monoinsaturados (en especial el oleico).

Otras opciones de grasas saludables: el aceite de girasol, las grasas de los frutos secos, del aguacate o del pescado azul.

MENOS SAL

La sal contiene sodio, que es un nutriente esencial para el correcto funcionamiento de las células y otras funciones corporales. Sin embargo, el exceso del mismo, tiene consecuencias nefastas para la salud

Deberíamos consumir menos de 5 gramos, cuando se calcula que consumimos entre 9-12 gramos diarios, el doble de lo recomendado.

Reduce la cantidad de sal que añades al cocinar poco a poco. Es recomendable que ésta sea yodada.

La mayor parte de la sal que consumimos se encuentra oculta en los alimentos que compramos. Lee la etiqueta para saber cuánta sal contiene ese producto.

Para no perder sabor en tus elaboraciones, sustituye la sal por diferentes especias.

No dejes el salero encima de la mesa. Cuanto menos a mano esté, menos se utilizará.

MENOS AZÚCAR

Un excesivo consumo de azúcar aumenta el riesgo de obesidad, enfermedad cardiovascular y diabetes. Productos que contienen una gran cantidad de azúcar contienen muchas calorías, pero apenas nutrientes

El azúcar, al igual que la sal, está oculto en muchos alimentos. Lee las etiquetas para comprobar el contenido de azúcares. Ten en cuenta que a veces se utilizan “sinónimos”, que siguen siendo azúcar.

Se calcula que el consumo diario de azúcar es más del doble de lo recomendado, recomendación que está en 25 gramos.

Evita el consumo de bollería y golosinas. Además de reducir tu consumo en azúcar, reducirás las grasas saturadas y no te acostumbrarás al sabor dulce.

MENOS CARNES PROCESADAS Y CARNES ROJAS

Las carnes procesadas, además de contener mucha sal y grasas saturadas, pueden aumentar el riesgo de padecer cáncer colorrectal), por lo que habría que limitar al mínimo su consumo y que fuera muy ocasional

Es verdad que la carne tiene proteínas, pero hay otras muchas fuentes de proteínas (huevos o legumbres, entre otras).

Si se consume carne, mejor que no sea roja (conviene reducirla a 1 vez por semana) y decantarse por carnes como el pollo, pavo o conejo, y en menor medida el cerdo, eso sí, sin procesar.

MENOS ALCOHOL

El alcohol no tiene ningún beneficio para la salud, y sí puede resultar muy perjudicial

Reduce al máximo tu consumo de alcohol y que el agua sea tu bebida preferente y en tus comidas.

Fecha de creación: 11-03-2021